ルウを使わない ホワイトシチュー

ルウを使わない ホワイトシチュー

情報提供:おいしい健康さん
調理時間
30分以内
主な材料
鶏肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ブロッコリー、牛乳
栄養価(1人分)
エネルギー276 kcal
たんぱく質18.2 g
脂質10.4 g
炭水化物27.9 g
糖質24.0 g
コレステロール73 mg
食塩相当量1.5 g
食物繊維3.9 g
カリウム874 mg
カルシウム148 mg
マグネシウム53 mg
リン288 mg
1.1 mg
亜鉛2.0 mg
ビタミンA296 µg
ビタミンE1.5 mg
ビタミンB10.25 mg
ビタミンB20.37 mg
ビタミンB60.53 mg
ビタミンB120.5 µg
葉酸103 µg
ビタミンC66 mg
ビタミンD0.4 µg
栄養価を全部見る
監修
おいしい健康 管理栄養士
監修者のコメント
市販のルウは使わない、やさしいとろみのホワイトシチュー。寒い日におすすめです。

レシピが生まれたストーリー

 カラフルな彩りが食欲そそる、あったかホワイトシチュー。口当たりがよく、冷えた身体を温めてくれます。鶏肉に小麦粉をまぶして…続きを読むうま味を閉じ込めると、しっとりとやわらかい食感になり、小麦粉もだまにならずにとろみを付けられます。市販のルウが油っこく感じる時やお子さんにもおすすめです。

材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし)120 g
小麦粉小さじ2と2/3 (8 g)
玉ねぎ120 g
にんじん60 g
じゃがいも120 g
ブロッコリー60 g
バター大さじ2/3 (8 g)
140 ml
牛乳200 ml
小さじ1/3強 (2.4 g)
こしょう少々

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で1分半加熱します。(加熱時間は2人分の目安です。)
  2. 玉ねぎは3cm幅のくし形切りに、にんじんとじゃがいもは食べやすい大きさに切ります。
  3. 鶏肉は一口大に切り、小麦粉をまぶします。(まぶした薄力粉は肉のうま味を閉じ込め、とろみをつけるルウの代わりになります。)
  4. 鍋を中火で熱してバターを入れ、鶏肉とまぶした時に残った小麦粉も一緒に加え、軽く焼き目をつけます。(白く仕上げるため、鶏肉は軽く焼き目をつける程度で、焦がさないように注意します。)
  5. 玉ねぎとにんじん、じゃがいもを加えてさっと炒め、水を加えてアクを取りながら中火で煮立たせます。
  6. 蓋をして、弱火で途中で数回かき混ぜながら約15分煮ます。牛乳を加えて煮立つ直前で火を止めます。(牛乳は煮立たせると分離してしまうので、注意しましょう。)
  7. 塩とこしょう、ブロッコリーを加えて軽く混ぜます。
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